越来越多的女性通过体育锻炼，达到健美体形、锻炼身体、缓解压力的目的。但是，一些白领女性因为工作繁忙、缺乏锻炼、压力大等，正在成为乳腺癌的高危人群。为此，乳腺病诊疗中心、医院乳腺科副主任医师、抗癌协会乳腺癌专业委员会委员张恒伟介绍了几个上肢运动，具有简单易行的特点。

　　一、双手合十夹胸运动 站姿或坐姿，收腹挺胸，双小臂与地面平行，双手在胸前合十，手肘尽量抬高，双臂、双手同时用力夹紧，左右互推，感觉可以捏碎手中的东西一样。腰部以下不要用力。如果柔韧性好，可以将双手在身后合十，尽量后伸。

　　二、甩手拍胸运动 在平常走路锻炼或散步时，伸出双手，半握，随步伐做如下练习：左手拍右侧胸部外上1/4的位置，然是右手拍左侧胸，交替进行30～50次。拍打时，不要过于用力，适度即可。拍打可使淋巴受到刺激，对女性预防乳腺癌有一定帮助，同时对肺部的排毒有一定帮助。

　　三、扩胸运动 将手臂抬高，两手平举，双手握拳摆在胸前。试着从胸大肌发力，双臂向后拉伸，使胸部韧带完全展开。然后，两臂上举，掌心向前，用力向后甩臂。

　　四、桌子俯卧撑 站在桌子旁，将手肘伸直，撑于桌面上，双脚并拢固定不动，重心放低，身体慢慢向前倾，尽量用胸部肌肉发力，腹部收紧，保持姿势5秒，重复20次左右。在做练习时，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收紧，腰不要塌。

　　据国外科研人员统计，育龄妇女每周平均进行4个小时的体育锻炼，患乳腺癌的危险性要减少60%。因此，如果有空闲时间进行体育锻炼，最好每周进行5次，每次35～45分钟。运动方式可以选择健身操、游泳、快步走、慢跑、球类运动等，其中8字拉力器扩胸、单杠引体向上、哑铃平卧飞鸟等对保护乳房健康更有针对性。

　　【运动误区】

　　问题：上肢力量锻炼会出现肌肉，影响美观?

　　答案：错。上肢力量锻炼不仅能健美胸部，更能预防乳腺疾病。

　　很多女性认为，肌肉锻炼，尤其是上肢的力量训练，会使上肢出现一块块的肌肉，从而影响美观。其实，这种担心大可不必。因男女体型等差异，一般性的力量训练不会让女性的肌肉太发达。而且，上肢力量的训练对女性而言不可缺少，因为不仅能帮助你健美胸部，更能预防乳腺疾病。