现在舍不得睡、舍不得起的人不在少数。好像不管什么时间见他，他好像都很困，似乎一年四季都昏昏欲睡。其实这种情况，有可能是得了睡眠时相延迟综合征。那么，什么是睡眠觉醒时相延迟综合征呢？

　　什么是睡眠觉醒时相延迟综合征？

　　睡眠觉醒时相延迟综合征可导致入睡困难，晨醒困难，早上或上午思睡明显，循环表现为晚上入睡难和早上觉醒均延迟，生活节奏和社会功能受到严重影响。

　　长时间无规律的睡眠，夜间熬夜且暴露在强光下，白天过度饮用咖啡等均可引起睡眠觉醒时相延迟。

　　以下4种情况也可能引起睡眠觉醒时相延迟——

　　1.睡眠卫生不良：如假期生活极度无规律；

　　2.缺乏睡眠刺激：如缺乏光照，缺乏运动及社会活动等外源性同步因子刺激，早晨阳光暴露不足和夜间较晚还暴露在强光下，尤其是长期暴露在手机的蓝光下，长时间在床上完成起居生活者（如住院患者、老年痴呆人群）；

　　3.睡眠剥夺：长期对规律睡眠进行剥夺，如假期无节制地追剧、加班、玩游戏等方式将原本规律的睡眠节律打乱。

　　4.个体差异：如夜班工作，不适应社会工作日程安排、跨区旅游及倒班等。

　　如何“对抗”睡眠紊乱？

　　1、转换昼夜节律

　　①定时光照，建议上午9:00-10:00到室外及阳光下散步，进行光照治疗，阳光可以保证褪黑素的正常分泌，促使夜晚产生困意。

　　②定时适当运动，上午下午各运动（如跑步、瑜伽等）半小时以上更有利于改变睡眠的昼夜时相。

　　2、调整睡眠时间

　　临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

　　3、保持正确睡眠卫生

　　重新调整日间、傍晚或者夜间的社会家庭活动等，目的是改善睡眠卫生，避免不良睡眠卫生习惯对睡眠觉醒昼夜节律的影响。

　　养成早睡习惯，避免工作、聚会等到深夜，保持规律作息，有困意再上床。

　　日间不补觉，午间小睡，时间不超过半小时为宜，上午可适当饮用咖啡或浓茶，但饮用时间建议不超过下午三点。

　　建立良好的睡眠模式，睡前一小时放下手机，避免强光刺激。还可进行睡前放松训练，以提高睡眠质量。

　　4、寻求专业帮助

　　如因睡眠紊乱影响了正常的工作和生活时，建议前往正规医院睡眠医学专科门诊寻求帮助。