时常躺床上睡不着 那是你没做这件事

　　睡眠对健康的重要性不言而喻，但睡眠缺乏与睡眠障碍却十分普遍。除了工作学习需要被迫熬夜之外，更加令人痛苦的是无穷无尽的失眠，和漫漫长夜独自睁眼到天明的哀伤。那么有什么偏方可以治疗失眠?

　　Q1：人为什么要睡觉?

　　正常的生理睡眠期可以分为非快速眼动睡眠期(NREMS)和快速眼动睡眠期(REMS)，前者又可分为1、2、3、4期，相应的睡眠由浅入深。

　　正常人入睡后一般先从非快速眼动睡眠开始，90分钟后进入快速眼动睡眠阶段(做梦多发生在此睡眠期中)，持续30分钟，之后两种睡眠期交替出现，每夜睡眠可反复出现4-5次。

　　睡觉对于人来说，除了恢复体力之外，还与神经内分泌、免疫修复和学习记忆密切相关。

　　神经内分泌：非快速眼动睡眠的3、4期持续时间通常在40分钟左右，这一时期也是分泌各种各样的激素最旺盛的时间，长期缺少这段深睡眠期可造成内分泌失调。

　　免疫修复：免疫力是人体抵御各种疾病的屏障，睡眠不足可影响免疫修复，增加对各种疾病的易感性。

　　学习记忆能力：我们对白天所发生的人和事的学习和记忆，主要在快速眼动睡眠期完成。这段时期缺失，记忆功能和认知能力均会受到很大影响。

　　Q2：晚上10点睡6点起VS凌晨2点睡10点起，两种作息有什么区别?

　　如果两种睡眠都能满足健康的睡眠时长且睡眠质量良好，都有深睡眠，那么区别是不大的。

　　不过凌晨2点睡上午10点起这种作息违反人的生物规律。我们大脑内有个装置叫松果体，它会分泌褪黑素。褪黑素分泌增多时人就会产生困意，促进睡眠，但它的分泌量同时也受光线控制，夜晚分泌旺盛，只要看见光，它的分泌就会受到抑制，影响睡眠质量，这也是2点睡到10点这种作息的问题所在。

　　如果不得不半夜睡中午起，可以选用厚一点的遮光窗帘以及厚一点的隔音玻璃，外面无论怎么亮，屋里面还和夜里一样，黑暗寂静，睡眠质量可能会更好。

　　Q3：躺下睡不着，就是失眠吗?

　　偶尔的入睡困难、睡眠时间不足或质量下降不等于失眠。美国精神病学会《精神障碍诊断与统计手册》第五版指出，失眠的症状包括以下3种：

　　入睡困难;

　　睡眠维持困难，夜间醒来次数增多，或醒后再次入睡困难;

　　早醒，再次入睡困难。

　　上述睡眠障碍满足一项或一项以上，且一周至少出现3次，持续3个月以上即可判定为失眠。另外，失眠会同时伴有白天疲劳、注意力不集中，情绪问题以及认知功能下降。如果晚上睡不好觉，但白天依然精力充沛，那么大多也算不上失眠。

　　Q4：造成失眠的原因有很多，怎么判断到底那种原因引起的?

　　一般来说，以下3种因素均可造成失眠：

　　遗传因素：睡眠的好坏和遗传存在一定关系，人的睡眠、失眠情况往往和父母及兄弟姐妹相似。

　　诱发因素：肚子疼、牙疼、瘙痒等不适感觉，以及类似噪音、光线的不良因素，都会对睡眠造成影响。

　　精神因素：压力、抑郁、焦虑等消极情绪也是引起失眠的重要原因。

　　压力也好，牙疼、噪音也罢，这些因素最多引起短暂失眠。但这时如果睡不着还一直在床上躺着翻来覆去，则极易诱发长期的慢性失眠，这种情况很常见也很难纠正。

　　所以只要发现有睡不着苗头，就千万不能躺在床上了，一定要起来去客厅，站着走走，或者坐直了，不能躺不能靠(整个人垂直于地面)，什么时候有困意了，什么时候才能回到床上睡觉。

　　这样做的好处在于，它能够建立困和床之间的条件反射，一看见床就犯困，自然就不会出现躺床上半天睡不着的情况。这种反射生活中也很常见，比如有的人必须抱个娃娃才能睡着，有的人“认床”，有的人在自己家睡不着，在火车上反而睡得香等等，都是一样的。

　　Q5：9、10点钟就上床，但一直翻来覆去直到后半夜才能睡着，该怎么办?

　　这种情况属于睡眠效率低下，太早上床有可能会使情况恶化，使暂时的失眠恶化成慢性失眠。正确的做法是“睡眠限制”，即通过减少花在床上的非睡眠荒废时间来提高睡眠效率。

　　具体可以这样操作：先给自己设定一个固定的，符合人基本作息规律的起床时间，比如早上6点。假设一个人直到夜里2点才有困意，那么TA就必须2点才能上床睡觉(沾枕头就睡着)，6点按时起床，也就是说这个人目前的睡眠时间只有4个小时。

　　如果真的能严格遵守睡眠时间，且保证上床立刻睡着，持续一周后上床时间可提前至1点45分。就这样，随着时间的推移一点点提前上床睡觉时间，睡眠效率即可显著提高，作息也可逐渐恢复正常，再也不会出现躺下辗转反侧夜不能寐的情况了。

　　Q6：睡得很早，但夜里3、4点就醒然后再也睡不着了，是怎么回事?

　　早醒的原因比入睡困难更复杂，通常不是简单的失眠问题，而是包含情绪的因素，比如焦虑症或抑郁症。如果长期早醒，强烈建议及早就医检查，必要时需先接受抗抑郁或抗焦虑治疗，之后再纠正失眠。

　　知道这些可以睡得更好：

　　强光线、噪音等环境因素就算不至于把人吵醒，但也会影响睡眠质量和深度，应尽量避免;

　　睡前吃得过油、过饱或绝对空腹也会影响睡眠，饿的话可以喝杯热牛奶;

　　梦多说明睡眠深度不够，质量不高;

　　年纪越大，需要的睡眠时间越少，老人睡得少很正常。

2016-12-09 15:13:32