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　　很多人都会感觉腰酸腿疼，甚至上楼时都没力气。这是为什么呢?专家指出，这很有可能是缺钙引起的，可以适当补钙，来缓解这些症状。那么都有哪些人群是补钙的重点对象？又该如何科学补钙呢？下面我们来仔细看看。

　　需补钙的重点人群?

　　除了因疾病引起的低钙病人以外，儿童、老年人、妊娠及哺乳期妇女是最需要补钙的重点人群。

　　如何科学补钙?

　　食补好于药补, 膳食补钙是关键。

　　首先应该调整膳食结构, 最好制定一个补钙的营养搭配表。 其次是摄入补钙品, 将补钙和膳食结合起来, 形成一个系统科学的补钙方法。

　　虽说我国人们的饮食结构不很合理，缺钙人群较多，但当今社会上广为流传的人人缺钙，个个需补钙的论调，明显是不科学的，不正确的。长期打量摄入钙剂(包括维生素D)可出现较严重的副作用，严重者甚至导致死亡。

　　如何调整饮食?

　　①高钙饮食:WHO(世界卫生组织)指定钙的预防用量500mg/d , 治疗用量1000 mg/d 。通常食物中的钙吸收率只有30 %, 牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、海带、紫菜、海参、田螺。

　　②坚果类食物:杏仁、花生、松子等。因为其中富含丰实的油脂、维生素、矿物质和大量钙质, 有抗衰老的作用, 常吃能坚固骨骼, 增强体质

　　③适量蛋白质:最好选用优质蛋白质, 如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。过量蛋白质在体内代谢中产生酸性物质, 增加尿钙的排出量, 导致体内钙的丢失。

　　④多食含维生素C 丰富的食物:如新鲜的蔬菜和水果, 能促进钙的吸收, 对骨质的基质形成有利。但需注意的是, 一些蔬菜(如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等)含草酸较多, 能与钙结合形成不溶解的草酸钙, 影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用前, 先用水煮一下, 以去除蔬菜中的草酸。

　　⑤低磷饮食:钙磷比值为:钙×磷=30 。当血磷增高时, 为了维持钙和磷离子乘积的恒定, 血钙即减低, 同时钙从肠道吸收也差, 所以要少食高磷食物,如汽水、可乐等。

　　⑥低盐低糖饮食:少吃盐相当于补钙, 研究发现, 饮食中盐的摄入量是钙排出量多少的主要决定因素。糖尿病易合并骨质疏松症, 需补充充足的钙质, 服维生素D 制剂、降钙素等才能达到良好的钙质吸收效果, 从而缓解骨质疏松症的症状。

　　哪些食物含丰富钙质?

　　乳类蛋类食品︰牛奶、乳酪、酸乳酪、鸡蛋、蛋糕。

　　豆类制品︰豆皮、豆腐乳、豆干、油豆腐。

　　海鲜类︰含骨小鱼、生蚝、蚌类、虾米。

　　蔬菜植物类︰头发菜、紫菜、海藻、芝麻、金针、九层塔、咸菜干。

　　吃什么食物不好?

　　1)忌辛辣、过咸、过甜等刺激性食品。如咖啡、富含磷饮料如碳酸饮料、汽水、可乐。

　　2)禁烟酒。

　　如何正确的补钙

　　1.应该适当掌握补钙时间。按照中国人的习惯, 大多都是习惯于晚上不补钙, 而在白天补钙,但是夜间吸收钙量处于峰值, 远远高于白天。所以,建议在睡前补钙。

　　2.应该持续补充钙。众所周知。在维持人体骨骼健康中, 钙元素要想充分发挥其左右, 那么需要一个很长的事件, 所以, 应该持续、长久地服用钙制剂。

　　3.不能将植物性的食物与钙剂同吃。很多植物性食物都会含有草酸、植酸, 而这些草酸、植酸又很容易与钙结合生成多聚体, 这样一来, 就会对吸收钙剂的效果造成影响

　　4.由于年龄、性别、国籍、饮食等差异，各个国家指南的推荐钙摄入量也有所不同。我国营养学会制定成人的每日钙摄入推荐量是800 mg，以获得理想骨峰值。对于绝经后妇女和老年人的每日钙摄入推荐剂量为1000 mg。以我国目前的膳食营养调查显示老年人平均每日从饮食中获得钙量为400 mg，故平均每日应补充的元素钙为500 ～ 600 mg。 NOF 支持美国国家科学院( NAS) 的建议: 如果每日摄取钙剂超出1200 mg，达到1500 mg，对于患者的利益并未增加，并可能增加患者肾结石和心脏疾病的风险。WHO(世界卫生组织)指定钙的预防用量500mg/d , 治疗用量1000 mg/d 。

　　如何选择钙制剂?

　　在选择钙剂时应选择对胃肠刺激性小、溶解度高、吸收利用度高的钙制剂，一般多选有机钙制剂。

　　老年人由于机体各器官的功能逐渐衰退，尤其是胃肠功能减弱，消化液分泌减少，胃酸缺乏，因此老年钙缺乏患者应选择水溶性好的钙制剂，如葡萄糖酸钙等。

　　不同个体对钙剂的选择是有区别的，葡萄糖酸钙在体内代谢成葡萄糖，使血糖浓度升高故不适于糖尿病钙缺乏患者。

　　乳酸钙在体内代谢成乳酸，使机体产生疲劳、酸疼，故不适于体质衰弱的患者。

　　碳酸钙为碱性药，在体内中和胃酸，因此老年人及胃酸分泌下降者均不宜长期服

　　补钙注意事项

　　1. 人们在实施补钙前，应在医师及执业药师的指导和帮助下，确定自己是否缺钙( 可以做一些诸如血液电解质、X 线摄片等检查) ，每日需补多少钙，如何补及补钙剂的选择。万万不可盲目的跟着广告补钙。

　　2. 不论何种钙片，服用时最好嚼服，所选择的钙片以不用加服维生素 D就能顺利吸收的产品为佳。服用钙剂的时间应与对钙吸收有影响的菜、咖啡间隔半小时以上，也应与早、中、晚餐有所间隔，一般应间隔 1 -2h，不然会影响钙的吸收。

　　3. 人的血钙水平在后半夜及清晨最低，此时骨骼的钙吸纳力度最大。因此，睡前服钙或喝牛奶，加 1 -2 片苏打饼干，是全球公认的补钙“经典”( 结石患者或有结石倾向的不宜) 。

　　4. 不能长期服用活性钙，活性钙是牡蛎壳等水生贝壳经过高温低烧而提炼的一种钙混合物，多以氢氧化钙为主，重金属的指标很高。腐蚀性较强，当服用较大剂量时常引起恶心、呕吐和胃痛等不良反应。

　　5. 食用盐不要超量，因为钠离子摄入量高时，人体就会对钙的吸收减少。尽量不使用含磷的钙剂，体内磷浓度增加则也增加钙的排出量( 我国因为食物与水的问题，国人的磷摄入量已过高) 。

　　6. 婴幼儿不宜选用新鲜牛奶喂养，牛乳中钙磷比例不恰当，影响钙的吸收，牛乳喂养的婴儿易患佝偻病。冲好奶粉后再加钙粉，牛奶中的蛋白质遇到钙会结成凝块，使得其中的蛋白质和钙的吸收均受影响。奶粉中的含钙量已不低，如再加钙，可使钙磷比例不够理想，不利于钙的吸收。正确的用法应是在两次喂奶之间，用少量开水冲服，既补充了钙，又补充了水。

　　7. 补钙并非愈多愈好，也应该注意补钙的安全性，目前比较公认的是每日补充的钙元素总量不宜超过 2000mg。

　　8. 对于难以恢复的钙代谢缺陷疾病，如维生素 D 依赖性佝偻病、骨软化症、甲状旁腺机能减退症及较明显的老年性骨质疏松等，需长期补钙。

　　需要指出的是，适量运动和多晒太阳也是非常重要的。 运动减少, 骨骼内血液循环减少, 使骨骼的钙质容易被吸收和移出, 而导致骨量的丢失, 可引起骨质疏松。因此, 经常参加体育锻炼, 如散步、游泳、打太极拳等, 可以促进机体的新陈代谢, 使骨的韧性增加, 骨质增长, 抗骨折的能力提高。

　　无论你摄入多少钙质, 如果没有维生素D , 小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7 -脱氢胆固醇, 只有通过紫外线的照射后, 才能转化为维生素D3 。因此, 多接受阳光照射, 可促进维生素D3 的合成, 从而增加钙从小肠的吸收。由于玻璃、衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过, 因此, 晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触, 不能隔着玻璃“ 晒太阳” , 只有这样, 才能收到良好的效果。

　　总之，钙不仅是维持骨健康的基本元素，也是参与全身多系统生理功能的重要物质。 只要施行以上的科学补钙方法, 坚持健康的生活方式，持之以恒,人体就能摄入更多的钙成分, 同时骨骼就能更有效的吸收钙, 从而达到强筋健骨, 预防骨质疏松的目的。 钙不能不补，也不能滥补。科学合理地选择钙剂和补充钙剂，才能真正地做到既安全又受益。

2016-12-05 10:46:57