当当当~重磅推荐减肥期5种优质蛋白食物

　　肉肉，是秋冬季节的餐桌主角。涮肉、炖肉、烤肉……什么?你正减肥，不能吃肉?怎么能对自己这么残忍呢?今天，小编要向你隆重介绍一些越吃越瘦的肉肉!

　　各种肉肉都主要由蛋白质构成。什么是蛋白质?蛋白质是身体每个细胞的重要成分。它是一种有机复合物，由氨基酸组成，也被称为构建生命的单位。身体运用蛋白质建立和修补组织，以及生产酵素和荷尔蒙。比如说大家知道的毛发、肌肉、皮肤、内脏的主要成分都是蛋白质。换句话说，既然蛋白质可以构成我们人体的组织器官，那我们就需要不断的摄入蛋白质才能保证我们的健康。

　　每天我们需要吃多少蛋白质?

　　那么蛋白质每天吃多少呢?对于蛋白质中国营养学会建议：成人70克-90克/天，孕妇每日额外增加20克，乳母每日额外增加25克-30克。

　　蛋白质怎么在减肥中发挥作用?

　　首先，蛋白质有利于减少进食：摄入蛋白质会刺激消化道内肠促胰酶肽的分泌，在吃同样分量的情况下，比碳水化合物产生更多饱腹感，从而减少进食。而且，相对高碳水化合物的食物来说，蛋白质属于低血糖指数的食物，其摄入不会刺激血糖骤升骤降，从而避免过早产生饥饿感。

　　而且，蛋白质的能量转化率低，不容易增肥：能量转换率低在食物三大营养素中，每克碳水化合物或蛋白质产生4个卡路里，而每克脂肪产生9个卡路里。也就是说，摄入相同重量的蛋白质和脂肪，前者“增肥”的效果不及后者的一半。

　　再者，蛋白质在消化过程中还能多消耗能量：摄取蛋白质比摄取同样重量的脂肪和碳水化合物要多消耗一倍的能量。

　　最后，蛋白质还能保持或增加肌肉，保持基础代谢率。基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率的与肌肉量是息息相关的，换句话说同等体重基数的前提下，肌肉量高的比肌肉量低的基础代谢率高，很多小伙伴用过很多的方法体重下降的很快但是反弹的更迅速，大家回头想想，在减肥的过程中是不是没有保证蛋白质的摄入?

　　什么样的蛋白质是优质蛋白呢?

　　第一类：完全蛋白质

　　它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，氨基酸比例符合人体内氨基酸比例，接近人体生理需要，吸收与利用率高。比如说，鸡蛋、鲜奶、肝脏、瘦肉类等。

　　第二类：半完全蛋白质

　　所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。比如说大麦、小麦、谷类、豌豆、玉米等。

　　第三类：不完全蛋白质

　　不包含人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。比如说胶原蛋白。

　　当当当~重磅推荐减肥期5种优质蛋白食物

　　1、 牛肉

　　每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。但是在选择的时候需要选择低脂的部位，口感越是香糯的，越是不能选择，比如说牛腩，大家可以选择里脊等部位。

　　2、 鱼肉

　　一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。一般鱼类的蛋白质含量为15%—18%，其氨基酸组成与家畜肉相比，只缺少人体所需的甘氨酸，营养价值并不低于家畜肉。

　　3.鸡肉

　　每百克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。但是吃的时候选择吃鸡胸肉，尽量不要鸡翅那块的肉，如果选择的话需要去掉鸡皮食用。

　　4.瘦猪肉

　　瘦猪肉含蛋白质较高，每百克可高达29克，每百克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。建议选择里脊部位。

　　5.鸡蛋

　　蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和1/3。蛋清中营养素主要是蛋白质，不但含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成接近，生物学价值达95以上。全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。所以蛋类也是减重期间补充蛋白质的不错的选择。

　　此外，很多患有三高或者预防三高的患者因害怕鸡蛋中的胆固醇，会拒绝食用鸡蛋，虽然说蛋黄中每100克约含1500毫克的胆固醇，每人每日从食物中摄取胆固醇200毫克，即可满足身体需要。但是胆固醇的吸收率只有30%，随着食物胆固醇含量的增加，吸收率还要下降，200毫克大约相当于1个鸡蛋中的胆固醇含量或3-4个鸡蛋的胆固醇吸收量。所以每天1个蛋是没有问题的。

2016-09-28 16:43:07