冬天容易生病，容易皮肤发干、嗓子难受;冬天人们吃的食物偏热，容易上火……的确，冬天是个容易缺乏维生素的日子。但是，只要搭配得当，冬天里的维生素仍然可以从食物中获得丰富供应。首先要弄清的是，冬天容易缺少哪些维生素，这些维生素又藏在哪些食品当中。

　　冬季维生素1号：维生素A

　　维生素A是当之无愧的冬季维生素1号，它能帮助维持人眼睛的正常视力，维持皮肤的正常生长分化，维持呼吸系统和消化系统的正常抵抗力。根据我国的国民营养与健康调查，维生素A是我国居民最容易缺乏的维生素。

　　维生素A含量比较丰富的食品只有肝脏、奶、蛋黄等少数几种。奶油和奶酪里面都有维生素A，但是脱脂奶中就比较少，因为维生素A喜欢和油脂在一起。幸运的是，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中含有“胡萝卜素”，它能在人体当中转变成维生素A,帮助预防维生素A缺乏。

　　维生素A和胡萝卜素都需要油脂帮助吸收，所以绿菜花、菠菜、油麦菜等绿叶蔬菜在烹调的时候需要加点油，凉拌的时候多加点麻酱或香油也可以。维生素A和胡萝卜素都不怕热，所以做成炒菜炖菜都没问题。最后要提醒的是，从天然食品当中获得维生素A和胡萝卜素是没有任何危险的，吃维生素A胶囊和鱼肝油却要非常小心，因为维生素A吃多了有可能会发生中毒症。

　　冬季维生素2号：维生素D

　　这种维生素的主要功能是调节钙磷代谢，帮助骨骼发育。维生素D不足的时候，食物中的钙就不能被很好地吸收，人体的骨骼成长受到干扰。

　　维生素D和维生素A相似，在肝脏、全脂奶、蛋黄等少数几种食品中比较多，海鱼里面也比较丰富。不过，人体只要每天在晴天的阳光下活动20～30分钟就能自动补足身体所需的维生素D，所以经常进行户外活动的人并不需要食物供应的维生素D。只不过现代人的室外活动越来越少，空气污染和防晒霜也减少了人与紫外线接触的机会，这也是冬季容易缺乏维生素D的原因，所以需要从食物中补充。

　　冬季维生素3号：维生素C

　　维生素C的功能很多，包括维持皮肤和血管的健康，提高人体抵抗力，促进感冒恢复等。它主要存在于多水分的植物性食品，包括各种蔬菜、水果和豆芽当中。不过，人们日常很多有关维生素C的信条都不一定正确，其实很多水果的维生素C含量并不高，包括苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄、菠萝等，根本不可能靠它们满足维生素C的需要。含维生素C比较多的水果是柑、橘、橙、柚、鲜枣、猕猴桃、草莓和山楂。

　　冬天人们喜欢吃油腻厚味，吃蔬菜的数量相对减少。同时，因为烹调方式的改变，吃绿叶菜、凉拌菜都比夏天要少，吃水果也少一些，所以在冬季，维生素C的供应量会明显下降，因而容易发生维生素C供应不足的状况。

　　每天吃300克蔬菜，加上200克富含维生素C的水果，基本上可以满足一天的维生素C需要量。维生素C是一种特别娇气的维生素，它在储藏中特别容易损失，在烹调中怕热，还容易溶在水里面流失掉。所以要注意选择尽可能新鲜的蔬菜，烹调速度尽量快一些，如急炒、水焯、白灼、凉拌等均可。蔬菜做熟后维生素C有一定损失，但是因为加热后吃蔬菜的总量要大得多，也更容易消化吸收，所以得到维生素C的总量并不比生吃少。

　　冬季维生素4号：维生素B2

　　维生素B2也是我国居民容易缺乏的一种营养素，它能帮助人体获得能量，也能维持身体组织的正常更新。如果缺乏维生素B2，可能发生嘴角疼、舌头疼、嘴唇疼、眼白发红、怕光流泪等症状，还会影响面部皮肤的清爽。

　　维生素B2从哪里来? 维生素B2的食物来源比较广，只不过含量比较低。除了肝脏和肾脏之外建议的维生素B2来源是脱脂牛奶，还有绿叶蔬菜和豆类。粗粮、红心甘薯里面也有不少维生素B2，杏仁和黄鳝当中维生素B2特别多。如果经常吃甜食、点心和精白米饭很少吃绿叶蔬菜，又不喝牛奶，就比较容易缺乏这种维生素。

　　冬季人们吃绿叶蔬菜的数量会明显下降，吃红豆、绿豆、豌豆、蚕豆之类食品的机会也有减少，就会明显地降低维生素B2的摄入量。同时，冬季膳食中脂肪和热量都会增加，而它们的代谢需要消耗维生素B2，所以就容易造成维生素B2供应不足的状况。

　　总的来说，冬天补充维生素的策略就是：每天吃300克各种蔬菜，特别是多吃些绿叶菜; 每天喝一杯牛奶或酸奶，能补充维生素A、维生素B2和维生素D。每天吃一个**，不要把蛋黄丢掉;如果已经有了维生素缺乏的症状，咨询营养师或医生，可以服用维生素补充剂，但不要自己乱补维生素AD或鱼肝油，避免过量产生毒性。