卫生部医院营养室 副主任营养师 杨子艳

　　自古以来，中华民族对豆类食物情有独钟，我国是大豆的原产地，5千年前就成为五大农作物之一;公元前2世纪，《子》一书中便有豆腐制造术的记载，并认识到豆制品的食疗保健作用。我国共有食用豆类20多种，主要分为大豆类，如黄豆、青豆、黑豆和其它豆类，如豌豆，绿豆，蚕豆，扁豆，豇豆等。大豆类营养价值最高，其中常用的是黄豆。

　　大豆的突出特点是富含优质蛋白质，含量在40%左右，营养成分接近肉类。若食用时搭配点肉或蛋类，其营养价值能和乳相媲美，而价格却低的多，真可谓物美价廉。大豆蛋白中，赖氨酸含量丰富，蛋氨酸含量较低，若与谷类食物搭配食用，不仅弥补了谷类食物中赖氨酸的不足，自身蛋氨酸含量低的缺陷也得到补偿，可谓相得益彰，使营养更加全面。而且现代研究发现大豆蛋白能大大降低人体血液中低密度脂蛋白的含量，减少患心血管病的危险，有利于心脏健康。

　　大豆脂肪含量约15%-20%，其熔点低易于消化吸收，富含不饱和脂肪酸与必需脂肪酸(人体不能自身合成);另外，含有丰富的磷脂，对生长发育和神经活动有重要作用，其中卵磷脂可促进肝脏脂肪代谢，防止脂肪肝的形成。大豆中含有的植物固醇不仅不能被人体吸收，反而能阻碍胆固醇吸收，降低血中胆固醇水平。

　　大豆富含B族维生素和胡萝卜素，豆油中含维生素E，干豆类虽不含维生素C， 但豆芽中含丰富的维生素C，这些维生素是人体防病抗病不可缺少的，大豆中含丰富的钙、磷、钾、铁、镁、铜、锌等矿物质，对维护骨骼和心血管系统的健康预防疾病有积极作用。大豆中含有丰富的膳食纤维，它能促进肠蠕动，预防或改善便秘症状，并缩短毒素或制癌物质在肠内停留时间，有预防肠癌的功效。

　　大豆中还含有两种逐渐被人们重视的物质，一是大豆皂甙，有苦味，人们在加工豆制品时总想办法将其除去，以免豆制品有苦涩味。但近来研究，大豆皂甙有许多有益人体的功能，如调节血脂，抗氧化，清除自由基，抑制肿瘤生长，抗血栓，抗病毒，提高人体免疫力，调节血糖，防止肥胖，延缓衰老等功效。二是异黄酮，豆类是唯一食物来源，它能改善骨骼代谢，防止骨质疏松，对癌症，动脉粥样硬化，妇女更年期综合症，老年痴呆症等有预防功能。

　　营养丰富的豆类，其食用是有讲究的。

　　有人爱吃炒黄豆，其口感香脆诱人，但这种吃法蛋白质吸收率很低，黄豆中的某些营养成分不能被人体吸收，易引起腹胀，少吃为宜。豆腐、豆浆是最常见的豆制品。黄豆经过水泡，磨浆，加热等方法加工后，更易为人体消化吸收，提高了营养价值。豆腐比豆浆更容易消化，豆浆的消化率为85%-90%，豆腐则高达95%。应注意的是，生豆浆应煮沸10分钟后饮用。

　　豆芽也是常见的豆制品。豆类发芽时，由于酶的作用，促使豆中植酸降解，更多的钙磷铁锌等矿物质释放出来，并增加了胡萝卜素，维生素B2，尼克酸等维生素的含量，尤其使不含维生素C的干大豆含有了丰富的维生素C。吃炒豆芽，即鲜美爽口又有营养。

　　腐乳，臭豆腐，豆豉也是百姓喜爱的 佐餐佳品。这类发酵的豆制品，受到多种微生物的综合作用，使某些蛋白质预先消化分解，更容易被人体消化吸收，而且增加了维生素B1、B12的含量，营养价值很高。另外，豆类发酵后会产生有机酸，酯，氨基酸等具有特殊香味，能刺激食欲，帮助消化。但臭豆腐在自然发酵过程中易被微生物污染，且含有蛋白质分解的腐败产物，如硫化氢，少食无妨，过多食用对人体有害的。

　　豆制品虽好，也不宜多吃，应与米、面、谷类、肉、蛋类、蔬菜、水果类等合理搭配，科学食用，不偏食，不贪食，保证各类营养素的需求，这样才会有利于身体健康。