合理锻炼 远离运动损伤

　　随着老年人越来越崇尚运动健身，如何科学合理地运动，减少运动损伤的发生显得越来越重要。人到60岁以后，各个系统的功能都开始衰退，包括反应性、平衡性、协调性、灵敏性;肌肉力量明显减弱，运动器官也发生一系列的退行性变化，如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质松脆等。加之进入老年以后，容易患多种疾病，尤其是一些疾病平时不易发现，运动时疾病容易发作，导致出现意外。因此，避免运动损伤的发生，使老年人更好地从运动中受益，减少运动损伤给老年人带来的痛苦成为当今老年运动中的热点话题。

　　运动现象：未做好准备活动。很多老年人在做准备活动时没有结合所从事的锻炼项目进行，很容易导致运动中出现身体损伤。另外，所做的准备活动运动量过大，正式运动时，身体功能很快下降，也容易受伤。再有，准备活动做得过早或过晚也是导致发生运动损伤的原因之一。

　　分析建议：应做好适当热身，不要一开始就投入正式锻炼。应逐渐预热，慢慢进入状态，以便为正式锻炼做好准备。若是天气寒冷，应多穿衣服保暖，并延长预热时间。不要以大运动量来热身，可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体，时间不要过长，10分钟左右即可。

　　运动现象：操之过急。有的老年人锻炼身体急功近利，违背了运动的科学性，加之运动中缺乏自我保护意识，导致运动时出现损伤。还有的老年人只是偶尔运动，对运动的危险性认识不够，也容易发生意外。

　　分析建议：老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使运动量过大。

　　运动现象：技术动作不正确。老年人运动时掌握不好动作要领或技术动作运用不正确，容易发生运动损伤。老年人由于运动基础差、体质弱、反应迟钝，运动时更要掌握好运动要领。另外，老年人对锻炼方式方法的错误认识也是引起运动损伤的原因之一。

　　分析建议：正确训练。正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。比如，练完胸部之后，紧接下来练肩部将是最佳选择，而不是去练小腿。同时，在锻炼时不要屏气使劲。平时我们的胸膜腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心排出量减少，大脑的血液供应也减少，易发生头晕、目眩，严重者可发生晕厥;而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心排出量骤增，血压上升，脑部血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。

2012-12-29 16:09:48