随着饮食健康观念的改变，越来越多人加大饮食结构中素食的比例，以减少罹患心脏疾病、糖尿病、胆结石等疾病的风险，更有甚者成为了素食主义者。于此同时，在缺少营养学常识的情况下，坚持素食，往往会面临营养不良，素食者缺钙、缺铁造成骨质疏松、贫血等一系列问题。为此，记者采访了第二医院临床营养科专家徐斌斌，让专家给我们广大的素食者支支招，到底如何才能素食、健康两不误。

　　膳食应多样化

　　“因为没有了动物性食物的摄入，优质蛋白和许多微量元素的补充就成了问题，所以素食者的膳食多样化更为重要。”徐医生指出。

　　在主食方面，因为素食提供的热量相对较少，就意味着需要摄入足够的主食。根据居民膳食指南推荐成人一般每天需要食用250g到400g的主食，而且较好是粗细搭配，薯类、玉米、燕麦、荞麦都是非常好的选择。粗粮中含有丰富的维生素、微量元素、膳食纤维等，非常适合素食者从中补充不吃肉食而缺少的营养素。

　　多数的素食者都会缺乏蛋白质、钙。而牛奶作为膳食中较好的补钙来源，就需要特别注意。徐医生推荐素食者们一天较好喝250ml-500ml的牛奶，而针对一部分不耐受喝牛奶的人群，则可以选择酸奶。豆类及豆制品是素食者最重要的蛋白质来源，建议一天至少食用50g左右的大豆或相当量的豆制品。除此之外，坚果类食物可以增加必需脂肪酸、维生素E及微量元素硒的摄入，有保护心血管健康作用，可以适量食用。

　　对于荤素搭配的人群，每日进食的素菜一般会在300g-500g，而素食者因为蔬菜成为主要的食物，则需要在500g以上。同时建议尽可能多地食用深色蔬菜，如胡萝卜、菠菜等，其含维生素C、胡萝卜素、钙、铁及其他微量元素较浅色蔬菜更为丰富。“素食者在搭建营养宝塔时，食物种类越多，营养也就越完整。为此，吃素的市民也要选择菌藻类、水果等丰富自己的食谱。。”

　　增强营养学知识和烹调技巧

　　“许多素食者，特别是年纪大的人，都会面临骨质疏松和缺铁性贫血的问题。这一方面是因为失去了动物性食物这个重要补铁、补钙途径，另一方也是由于缺少必要的营养学知识和烹调技巧。”

　　如菠菜豆腐汤，认为补钙、补铁不理想。但这只是一个比较肤浅的理解。按照传统的烹调方式，豆腐中的钙、铁因为菠菜中草酸的缘故，影响吸收，空有丰富的营养，却无处施展。但是在烹调前对菠菜进行焯水，可以去除大量的草酸，这样菠菜豆腐一样可以达到很好的补铁、补钙的效果。

　　素食者对烹调用油、用盐也需要引起注意。有别于荤菜，素食都很清淡，一部分素食者在烹调中就会重油、多盐、多糖提味，同时也会选择许多腌制品，这其实很不健康。“少油、新鲜，这个是饮食健康中非常重要的观念。如果因为食素，而依靠大量的油盐等调味品来提味，这实在得不偿失。”盐一般控制在每日6g以下，食用油一般需要控制在每日25-30g，而且食用油的种类上也较好能经常调换，如茶油、花生油、橄榄油等。

　　健康饮食同时适当锻炼

　　缺钙的素食人群，不仅仅要注意饮食，同时需要进行适当的体育锻炼，避免久坐不动，经常外出晒太阳，也可以帮助机体更好地吸收钙质。

　　徐医生提到：“对于那一部分，营养不良、缺铁等问题较为严重的素食者，我们一般会建议补充多种维生素片剂、善存片等。当然较好的方法还是健康饮食，保持膳食平衡，这样才能真正做到健康、素食两不误。”